Сушка тела для девушек в домашних условиях – как это организовать. показания, особенности диеты и тренировок, принципы сушки тела

Сушка тела для девушек в домашних условиях – как это организовать. показания, особенности диеты и тренировок, принципы сушки тела

Сушка – процесс сжигания слоя подкожного жира с большим сохранением мышечной массы.

Включает она в себя три необходимых составляющих: особую диету, приём и адаптированные тренировки поддерживающих препаратов.

Успешная сушка тела для девушек дома не исключает ни один из этих пунктов.

Сушка тела для девушек дома: противопоказания и показания

Перед тем как приступить к сушке, направляться разобраться, кому данный процесс рекомендован, а кому противопоказан.

Сушка тела для девушек дома требует большой терпения и силы воли. Сушка не дает мгновенного результата. В зависимости от процента жира в организме, обычным считается утрата от 0,5 кг до трех килограмм в неделю.

Подходит сушка дома, в случае если:

• имеется опыт регулярных силовых тренировок дома или в тренажерном зале;

• имеется успешная практика соблюдения диеты либо режима верного питания;

• имеется возможность тренироваться минимум 1 час 3–4 дня в неделю.

Не обращая внимания на то, что при соблюдении всех требований, сушка надёжна для здоровья, она все же имеет последовательность противопоказаний:

&не; кормление и беременность грудью;

• сахарный диабет;

• заболевания сердечно-сосудистой совокупности;

• заболевания кишечно-желудочного тракта, печени либо почек.

У некоторых девушек может появляться слабость, головокружение, понижение психологической и физической активности. Связано это значительно чаще со понижением количества углеводов, что обусловлено диетой. При таких условиях диету стоит пересмотреть и проконсультироваться с доктором.

Еще одной обстоятельством недомогания может стать несоблюдение режима сна. Для взрослого человека нормой есть 7–9 часов в день.

Сушка тела для девушек дома: диета, спортивное питание, добавки

Самая серьёзная составляющая сушки для девушек дома – это диета. Ключевые принципы диеты:

• отказ от «стремительных» углеводов (шоколада, печенья, сладких газированных напитков, хлебобулочных изделий, алкоголя и другого);

&кожный покров; отказ от жиров животного происхождения (жирных сортов мяса, сала, сливочного масла, колбасных изделий и т. д.). Исключение – рыбий жир. Его во время сушки направляться принимать в обязательном порядке;

• понижение калорийности рациона на 10–30%;

• соблюдение баланса белков, жиров и углеводов с примерной пропорциональностью 50-30-20 соответственно. Наряду с этим жиры должны быть в основном растительного происхождения (орехи, оливковое, льняное и другие растительные масла);

• соблюдение режима питания. Не должно быть долгих перерывов между приемами пищи, рацион необходимо разбить на 5–6 приемов;

• обильное питье, т. к. вода принимает яркое участие в обменных процессах и при ее недочёте существенно замедляется и процесс жиросжигания. Норма для взрослого человека – около 2 литров чистой воды в сутки;

• разнообразие. Диета обязана складываться из разнообразных продуктов: каш, рыбы и мяса, овощей и фруктов, орехов и т. д., дабы организм приобретал все нужные для здоровой жизнедеятельности минералы, витамины и микроэлементы.

Всецело же безуглеводная диета подходит лишь выступающим спортсменам, поскольку долгое ее соблюдение вредно для здоровья: много белков перегружают почки и печень, а отсутствие углеводов ведет к стремительной утомляемости, хрупкости и слабости костей.

Чтобы максимально сохранить мышечную массу, на протяжении сушки тела для девушек дома рекомендуется принимать:

1. Достаточное количество протеина. Протеин – спортивная добавка, которая складывается из протеиновых смесей. Для сушки оптимальнее подходит казеин и сывороточный протеин. Первый – стремительный белок, подходит для потребления в перерывах между приемами пищи. Второй – медленный, его советуют использовать перед сном.

Прием протеина не имеет противопоказаний, но при наличии аллергии на тот либо другой вид белка, направляться проконсультироваться с доктором. До 50% общего объема, поступающего в организм белка, может приходиться на спортивное питание. Остальные 50% должны поступать с пищей.

2. BCAA – незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), из которых на треть состоят мускулы. В ходе тренировки расщеплению на «горючее», увы, поддаются и мускулы. 5 грамм BCAA, принятых перед тренировкой, играют роль антикатаболика, защищая мускулы от разрушения.

Помимо этого, BCAA принимают яркое участие в восстановлении мышечных тканей по окончании тренировки.

3. L-карнитин – спортивная добавка, стимулирующая окисление жиров для выработки энергии. Так, L-карнитин снабжает организм энергией, которой так не достаточно на низкоуглеводной диете, и оказывает помощь стремительнее расщеплять подкожный жир.

4. Витаминно-минеральный комплекс – добавки, предназначенные для обеспечения организма нужными витаминами, микро и макроэлементами. витамины и Минералы принимают яркое участие в метаболических (обменных) процессах, исходя из этого на период сушки их требуется большее количество, чем для человека, не занимающегося спортом и не выполняющего диету. Витаминно-минеральный комплекс для спортсменок в большинстве случаев в себя включает: витамин A, C, E, F, K, P, N и витамины группы В, кальций, магний, фосфор, калий, натрий, хром, железо, цинк и другие.

Существует кроме этого последовательность особых препаратов и добавок, разрешающих ускорить получение необходимо результата. Делятся жиросжигатели на пара видов:

1. Термогеники – их воздействие содержится в увеличение температуры тела, что активизирует обмен веществ и снижает аппетит.

2. Липотропики – ускоряют метаболизм, среди них и жиросжигание.

3. Блокаторы кортизола – препараты, снижающие выработку гормона, несущего ответственность за энергетические запасы организма, – кортизола.

4. Блокаторы жиров и углеводов – препараты, каковые блокируют усвоение жиров и углеводов.

5. Стимуляторы щитовидной железы – активизируют работу щитовидной железы, гормоны которой содействуют ускорению липолиза и метаболизма в целом.

6. Диуретики – мочегонные препараты, каковые выводят воду из организма.

7. Аноретики – подавляют аппетит.

самые эффективные жиросжигатели – комбинированные, каковые содержат сходу пара компонентов. К примеру, это возможно таковой комплекс: термогеник, L-карнитин, блокатор кортизола, жиров и блокатор углеводов, стимулятор щитовидной железы. Состав из ингредиентов, имеющих различную направленность действия, оказывает помощь дать большой итог при сушке и сохранить мускулы от разрушения.

Сушка тела для девушек дома: их виды и график тренировок

Лучшими тренировками при сушке тела для девушек дома являются те, где в один момент задействовано громаднейшее количество мышц. Условно тренировки на сушке возможно поделить на два вида – аэробные и силовые.

Аэробные тренировки разрешают снизить процент подкожного жира в организме, укрепить сердечно-сосудистую совокупность, повысить неспециализированную выносливость организма. Лучшими аэробными тренировками являются:

• бег. Бегать возможно, в парке, на стадионе, набережной либо купить беговую дорожку;

• плаванье. В случае если поблизости нет подходящего водоема, возможно отправиться в бассейн;

• езда на велосипеде. Кататься возможно по намерено отведенным дорожкам, по пересеченной местности либо купить велотренажер для дома;

• гребля. Другой вариант – гребной тренажер;

• прыжки на скакалке, аэробика, степ-аэробика и т. д.

А чтобы эти тренировки были максимально действенными, направляться придерживаться некоторых правил:

1. Систематичность. Тренировки должны быть регулярными. К примеру, через сутки либо минимум – 3 раза в неделю.

2. Длительность аэробных тренировок прямо пропорциональна количеству израсходованных калорий и потерянному весу. Оптимальная длительность одной тренировки – 60 мин..

3. Интенсивность тренировки – самый ответственный показатель ее эффективности. Для запуска процесса жиросжигания, частота сердечных ударов должна быть не ниже 120 ударов в 60 секунд.

4. Имеется возможно не позднее чем за два часа до тренировки, и не раньше чем через два часа по окончании нее.

5. Лучший результат для аэробной тренировки – утро, поскольку мало «сонный» организм затрачивает больше энергии, а соответственно, сжигает больше жира.

Дабы сушка тела дома принесла для девушек большой итог, аэробные тренировки направляться менять с силовыми.

Силовые тренировки окажут помощь привести мускулы в тонус, проработать отдельные группы мышц, добавить рельефности телу в целом. Оптимальный график тренировок – 3 аэробных и 2 силовых тренировки в неделю. Делать их лучше в различные дни, дабы организм успевал восстановиться.

Чтобы силовые тренировки были максимально действенными, направляться разработать персональную тренировочную программу.

Различают пара видов силовых тренировок:

• круговая. Тренировка строится по «круговому» способу. Один круг в себя включает по одному подходу упражнений на различные группы мышц, каковые выполняются с минимальным отдыхом между ними. Всего в круге возможно 4–6 упражнений.

Сама же тренировка, в большинстве случаев складывается из 3–4 кругов. Между кругами дается 2–5 мин. отдыха;

• суперсеты. На протяжении таковой тренировки один подход может складываться из двух-трех упражнений, каковые выполняются без отдыха. По окончании сета направляться паузу 40–60 секунд.

Суперсет повторяется 3–4 раза. Включать в себя таковой подход может, как упражнения на одну группу мышц, с целью добиться большого пампинга, так и на различные;

• сплит- тренировки – подразумевают под собой тренировку за одни сутки какой-то одной группы мышц либо одной большой и одной маленькой группы мышц. К примеру, один сутки – ноги, ягодицы и плечи, трицепс и – второй день спина, третий сутки – бицепс и грудь.

Для большой эффективности в базе тренировок должны лежать базисные упражнения – те, каковые задействуют сходу пара групп мышц и требуют высоких энергозатрат. Дополнительно направляться делать изолирующие упражнения, каковые оказывают помощь шепетильно проработать каждую мышцу.

Дома базисными будут:

• приседания. Возможно делать с крепкой резинкой, гирей либо гантелями;

• разные виды выпадов;

• отжимания от пола;

• подтягивания (в случае если имеется перекладина);

• наклоны с гантелями вперед (подобно мертвой тяге);

• «хорошее утро» – возможно делать с бодибаром, делая наклоны вперед стоя.

Для изолирующих упражнений подойдут:

• сгибания с гантелями либо резинкой на бицепс;

• жим с гантелями вверх, махи в стороны и вперед для дельт;

• разгибание руки с гантелей из-за головы на трицепс;

• подъем на носки для голеней;

• сгибание и разгибание ноги с утяжелителями для задней поверхности и передней бедра;

• отведение ноги в сторону для внешней поверхности бедра;

• отведение ноги с утяжелителем в сторону и назад из положения «стоя на коленях» для ягодичных мышц.

Список упражнений, каковые возможно делать дома, нескончаем. Для их исполнения значительно чаще нужен маленький вспомогательный комплект: турник, одна – две пары гантелей, бодибар, коврик и атлетическая резинка.

Сушка тела для девушек дома: процедуры усиливающие метаболизм

Не считая тренировок и специальной диеты, направляться позаботиться и об ускорении метаболизма. В этом смогут оказать помощь особые массажи, обертывания и растирания. оптимальнее делать их по окончании тренировки, в то время, когда мускулы прекрасно разогреты. Для массажа оптимальнее применять особое массажное масло, которое, попадая через кожу, оказывает помощь ускорить обменные процессы на клеточном уровне.

Обертывания с глиной и различными маслами кроме этого доказали собственную эффективность в борьбе с целлюлитом.

Еще один действенный метод ускорить метаболизм – регулярное посещение сауны либо бани. Прекрасно, в случае если визиты в сауну возможно совместить с растиранием скрабами и эфирными маслами.

Для усиления метаболизма кроме этого рекомендуется потребление зеленого и имбирного чая и натурального кофе.

Сушка тела для девушек дома: обстоятельства неудач

Обстоятельствами неудач при сушке тела для девушек дома смогут быть:

• неверный расчет неспециализированной калорийности рациона и БЖУ либо несоблюдение режима питания;

• неверно разработанная программа тренировок либо ее нарушение;

• стрессы, несоблюдение отдыха и режима сна.

На протяжении сушки организм поддается большой нагрузке и будет в состоянии стресса, исходя из этого, в первую очередь, необходимо не забывать об пользе и умеренности для здоровья.

Как избавиться от жира. СУШКА тела.


Темы которые будут Вам интересны: