Комплексы упражнений для похудения ляшек. какие упражнения для похудения ляшек эффективны: убираем внутренние и внешние стороны бедра

Одной из самых проблемных территорий женского тела являются ляшки.

Под этим словом в простонародье подразумевают область бедер, охватывающая их внутренние стороны, и ягодицы.

Обвисшие «ушки», лишний жирок – все это злит и зарождает комплексы.

В погоне за совершенной попой девушки готовы на все, исходя из этого упражнения для похудения ляшек – актуальная тема.

Эффективность своеобразных упражнений для похудения ляшек

Каждые занятия спортом содействуют похудению. Но бедра у дам являются самая проблемной частью тела, по причине того, что они худеют продолжительнее. Исходя из этого, в случае если целью есть похудение как раз в области ляшек, необходимо подбирать особые упражнения, каковые задействуют определенные группы мышц.

Не забываем, что на протяжении исполнения представленных ниже комплексов будут худеть не только ляшки, но и пузо, руки, и грудь.

Упражнения для разминки

Каждая тренировка обязана начинаться с разминочных упражнений, каковые окажут помощь разогреть необходимые мускулы и подготовить их к предстоящим занятиям. Время разминки – 10-15 мин.. Вот примерные упражнения для нее.

Комплексы упражнений для похудения ляшек. какие упражнения для похудения ляшек эффективны: убираем внутренние и внешние стороны бедра

1. Стоим прямо. Поочередно поднимаем ноги, прижимаем руками колено к груди.

2. Наклоны в стороны; руки наряду с этим на поясе или скользят по бедру.

3. Сидя на полу, вытягиваем ноги. Тянемся вперед, пробуя дотянуться пальцами рук до пальцев ног.

4. Лежа на пояснице, крутим педали мнимого велосипеда вперед и назад.

5. Лежа на пояснице, делаем упражнение «ножницы». Ноги поднимаем прямо вверх и поочередно заводим их одну за другую.

Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны

Для начала разглядим и попытаемся выполнить самые эффективные упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны (см. фото). Все они несложные и доступны для всех, независимо от спортивной формы и фигуры.

1. Выпады. Делаются попеременно каждой ногой из положения стоя. Руки наряду с этим вольно висят на протяжении тела либо поставлены на пояс.

2. Полуприсед. Ноги расставлены обширно, носки наблюдают в стороны, руки на поясе. Приседаем не до конца, ощущая напряжения в ягодицах и на внутренней стороне ляшек.

3. Подъем ног из положения лежа. Одна рука подпирает голову, вторая на поясе. Ноги лежат на полу и чуть согнуты.

Поднимаем одну ногу вверх. После этого ложимся на другую сторону и повторяем.

4. Пресс плюс ноги. Это упражнение для похудения ляшек дома окажет помощь заодно подкачать пресс. Выполняется лежа на пояснице, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Приподнимаем верхнюю часть туловища.

5. Превосходное упражнение, которое потребует выносливости. В отличие ото всех остальных, оно выполняется , пока ляшки не начнут чувствоваться. Необходимо подняться в коленно-локтевую позицию и поочередно поднимать согнутую под прямым углом ногу вверх.

6. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты, стопы на полу. Отрываем ягодицы от пола так, дабы прижать колени к груди.

7. Планка боковая. Для упражнения потребуется сила в руках. Необходимо лечь на бок, упершись в пол одной ногой и одной рукой (как на рис.7).

Находиться столько, сколько вероятно.

Каждое упражнение делается, минимум, по 15 раз. В случае если имеется время и силы, возможно делать по 20-25 подходов. Последовательность каждая, темп также.

Действенные упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Приступаем ко второму комплексу упражнений, каковые окажут помощь убрать галифе либо «ушки» с внешней стороны бедра.

1. Стоим, ноги совместно. Наклоняемся вниз с прямыми коленями и пробуем дотянуться до пола. Внизу задерживаемся и «висим».

Перемещения не резкие, а плавные.

2. Принимаем позу кошечки, как на рисунке 2. Выгибаем пояснице, после этого, напротив, прогибаем ее. Повторить пара раз. В завершение лечь и скомпоноваться (для отдыха позвоночника).

3. Ложимся на пузо, ноги и руки вытягиваем. Приподнимаем ноги от почвы так, дабы ощущать напряжение в бедрах.

4. Лежим на пояснице. Подтягиваем одну ногу к себе, держим 5 секунд. После этого другую.

5. Остается в том же положении, но стопы ставим на пол. Приподнимаем бедра вверх и держим, сколько вероятно.

6. То же самое упражнение, но добавляем гимнастический мяч. В случае если нет мяча, возможно применять стул либо диван.

Упражнения для ягодиц

Одного лишь похудения будет не хватает. Ягодицы, к примеру, необходимо еще и в обязательном порядке подкачать, дабы попа стала упругой и приняла естественную округлую форму. На рисунке обрисованы, сколько раз в совершенстве необходимо выполнить каждое упражнение.

В случае если столько не получается, возможно меньше.

1. Приседания с вытягиванием рук вперед. Ноги на ширине плеч. Без резких перемещений.

2. Держимся руками за стул. Отставляем одну ногу в сторону и назад. То же второй ногой.

3. Приседания с обширно расставленными ногами. Руки на поясе.

4. Наклоны с гантелями (возможно налить в бутылки воду). Колени не сгибать.

5. Выпады. Руки на поясе.

6. Неверная ласточка. Стоя на одной ноге, наклоняемся вниз так, дабы тело было параллельно полу. Одна рука наряду с этим прижата к туловищу, вторая – наблюдает в пол.

Неспециализированные упражнения для похудения ляшек

Не считая трех перечисленных выше комплексов, возможно делать и другие, не меньше действенные упражнения для похудения ляшек.

Прыжки со скакалкой

Это страно простой, но крайне полезный спортивный боеприпас, что дает хорошую кардионагрузку и усиливает бедра. В случае если делать хотя бы по 100 прыжков в сутки, уже через месяц возможно подметить, что ляшки заметно похудели.

Прыгать возможно как на двух ногах, так и на одной. Возможно скрещивать ноги, или за один прыжок пропускать через ноги скакалку два раза. В общем, вспоминаем детство и развлекаемся.

Удары ногами

В этом упражнении серьёзна резкость. Необходимо, стоя на одной ноге, делать резкие удары вперед, вбок и назад свободной ногой. Возможно представить соперника и «бить» его.

Второй вариант: пинать грушу, но тут принципиально важно не повредить суставы либо пояснице.

Благодаря резкости перемещений, мускулы бедер укрепляются, и ляшки становятся уже. Помимо этого, такие упражнения разрешают эмоционально разгрузиться по окончании тяжелого дня.

Статические приседания

Одни из самых действенных упражнений для похудения ляшек. Присед выполняется медлительно, с обширно расставленными ногами. В середине необходимо замереть и находиться в полуприседе как возможно продолжительнее.

В случае если через чур не легко, возможно делать упражнение, скользя руками и спиной по стенке. Полезно будет забрать в руки гантели, для утяжеления.

Махи ногами назад и вбок

Мы их уже делали, но в коленно-локтевой позиции. Тут же необходимо находиться лицом к стенке, упершись в нее руками. Машем одной ногой назад, после этого вбок, опять назад и вбок.

После этого второй ногой.

Подобно возможно подняться к стенке спиной и махать ногами вперед. Это не меньше действенно для похудения ляшек.

Хождение с мячом

Пригодится любой мягкий мяч (волейбольный либо легко детский). Его зажимаем между ляшками и ходим так по квартире пара мин.. Вы почувствуете, как напрягаются все мускулы.

Кроме этого возможно попрыгать с зажатым между ногами мячом.

Подъем ног

Ложимся на пояснице на жёсткую поверхность (на пол с подстеленным ковриком). Руки на протяжении тела, ноги вытянуты. Поднимаем ноги вместе с ягодицами вверх, мало расставляя их в воздухе в стороны, возвращаем обратно и опускаем на пол.

Аэробика по-американски

Быть может, вы не забывайте ветхие записи с девушками, каковые задорно занимаются под ритмичную музыку. Это упражнение также напоминает одно из тех, каковые выполнялись американскими физкультурницами. Необходимо лечь на пол на бок, подперев одной рукой голову.

Второй рукой упираем в пол и держим равновесие. Нижняя нога чуть согнута, а верхнюю прямую поднимаем и опускаем. Меняем положение и проделываем то же с другой ногой.

Все перечисленные упражнения кроме этого выполняются по 15-20 подходов.

обувь и Одежда для занятий

Комплексы упражнений для похудения ляшек дома должны быть выполнены в эргономичной одежде. Это принципиально важно не только для собственного комфорта, но и для безопасности.

Занимаясь босиком, имеется риск потянуть лодыжки либо навредить позвоночнику, т.к. у стоп не будет амортизации, и вся нагрузка будет приходиться на пояснице. Исходя из этого наряжаемся для тренировки верно:

• спортивные кроссовки (надеваются на х/б носки);

• лосины, велосипедки либо шорты (в широких штанах заниматься не нужно);

• топик либо футболка.

Правила исполнения упражнений для похудения ляшек

Дабы эффект от упражнений был большим, необходимо придерживаться рекомендаций и простейших принципов.

1. Включаем ритмичную музыку. Это окажет помощь настроиться на нужную волну. Ритм музыки будет задавать темп упражнений, и заниматься будет радостнее.

2. Никакого напряжения. Перед исполнением упражнений для похудения ляшек дома направляться расслабиться и забыть обо всех проблемах. Нацеливаемся на итог и думаем лишь о том, какими прекрасными будут отечественные бедра спустя пара недель тренировок.

3. Выполняем регулярность. Необходимо изначально составить график занятий и придерживаться его. Это возможно 5/2, через сутки либо какой-то второй принцип.

В случае если заниматься по графику, тело со временем привыкнет к периодическим нагрузкам и будет неизменно в тонусе.

4. Перекус за 1,5 часа до занятий. Наедаться не требуется. Это возможно банан либо йогурт с мюсли.

Не забываем, что отечественная цель – стройные кожный покров, исходя из этого все жирное и мучное из рациона исключаем.

5. На протяжении занятий выпивать не рекомендуется. направляться потерпеть и напиться уже по окончании окончания тренировки.

Регулярные упражнения для похудения ляшек дома скоро окажут помощь достигнуть собственной грезы и взять стройные прекрасные ножки. Целлюлит уйдет, попа станет упругой и накаченной. С каждым разом вы сможете делать уже не по 15 и не по 20, а по 30 и 40 подходов, по причине того, что организм будет более натренирован.

Упражнения для внутренней поверхности бедра.


Темы которые будут Вам интересны: