Как накачаться на турнике

Множество тренажеров в собственной эффективности не имеет возможности сравниться с таким несложным боеприпасом, как перекладина. Связано это с тем, что тренажеры часть нагрузки берут на себя, а для исполнения подтягиваний в работу включаются не только мускулы, совершающие тяговое перемещение, но и множество мышц-стабилизаторов. Для исполнения подтягивания нужно, дабы все мускулы тела трудились согласованно. Благодаря занятиям на перекладине, возможно прокачать фактически все группы мышц.

Как накачаться на турнике

Вопрос «Как собрать вес» — 8ответов
Вам пригодится

  • — высокая перекладина;
  • — низкая перекладина;
  • — кистевые лямки;
  • — магнезия.

Инструкция
1
Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе). Руки на ширине плеч. Прогнитесь в пояснице, соедините лопатки. Потянитесь грудью наверх. Старайтесь тащить локти к телу на ходу, тянитесь подбородком к перекладине. Медлительно возвратитесь в исходное положение.

Это упражнение прекрасно подойдет начинающим заниматься на перекладине. Оно развивает руки и низ широчайшей мускулы поясницы.
2
Выберите хват на ширине плеч. Одна рука держится прямым хватом, вторая — обратным. Прогнитесь в пояснице, сведите лопатки, поднимайтесь. Подтягивайте локти к туловищу. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Медлительно опуститесь вниз.

Сделайте предельное число подъемов, после этого поменяйте руки.Это упражнение оказывает помощь подтянуть не сильный руку. У большинства атлетов одна рука развита больше, но подтягивания разнохватом разрешат исправить данный дисбаланс. Помимо этого, это упражнение есть переходным к хорошим подтягиваниям широким хватом.
3
Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки значительно шире плеч. Скрестите ноги в лодыжках и чуть согните колени. Прогнитесь в пояснице, сведите лопатки.

Поднимайтесь, стараясь коснуться грудью перекладины. В верхней точке задержитесь на две секунды и медлительно возвратитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте руки сходу, не повисайте на руках — это может вызвать травму громадной головки трицепса. Чем шире хват, тем выше нагрузка на мускулы поясницы.Развиваются верх широчайших мышц, громадная круглая, ромбовидные мускулы, средние и нижние части трапециевидной мускулы.

4
В случае если в наборе с высоким турником имеется низкий, освойте такое упражнение, как выход силой. Оно окажет помощь прокачать кроме мышц поясницы и плеч еще и бедра и трицепсы.Ухватитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях. Вынесите корпус над перекладиной, опираясь руками.

Поддерживайте равновесие посредством рук. Задержитесь на 1-2 секунды и возвратитесь в исходное положение.
5
Освоив выход силой на низкой перекладине, переходите к следующему упражнению. Исходное положение — упор на перекладине на прямых руках. Удерживая равновесие, медлительно сгибайте руки в локтях. Корпус не отклоняется ни вперед, ни назад. Старайтесь согнуть руки как возможно посильнее, но не усердствуйте первое время — идет большая нагрузка на локти.

Медлительно выжмите собственный тело вверх, выпрямляя руки. В случае если в нижней точке отжимания ваши ноги задевают почву, скрестите их в лодыжках и легко согните в коленях. Этим упражнением вы проработаете грудь.
6
Для прокачки пресса на перекладине делайте подъемы ног в висе на перекладине.

Это одно из самых замечательных упражнений для пресса. Прежде всего прорабатываются нижние мускулы пресса, самые сложные для проработки, мышцы и косые мышцы кора трудятся как стабилизаторы, и в конце перемещения захватывается верхняя часть пресса.Ухватитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя), руки на ширине плеч. Подтягивайте бедра к животу так, дабы голени были на уровне груди.

Не раскачивайтесь на протяжении подъема, не пользуйтесь силой инерции. Должны трудиться лишь мускулы пресса. Медлительно возвратитесь в исходное положение. Не расслабляйте мускулы пресса, дабы избежать травмы нижней части поясницы.

Повторите столько раз, сколько сможете. Дабы усложнить упражнение и повысить нагрузку, поднимайте прямые ноги.

Действенная программа тренировок. Суперсеты! Как накачаться на брусьях и турнике?


Темы которые будут Вам интересны: