Как накачать грудь и плечи

Многие атлеты уверены в том, что чтобы накачать плечи и грудь, достаточно делать жим штанги, лежа. На деле эти мускулы делают самые различные виды перемещения, а не только отталкивание от себя тяжелых предметов. Соответственно, необходимо обеспечить работу под различными углами и в разных сочетаниях. Упражнения в предлагаемой программе выполняются парами, меняя подходы.

Отдых между парами – 120 секунд.

Как накачать грудь и плечи

Вопрос «Как собрать вес» — 8ответов
Вам пригодится

  • гимнастическая скамейка;
  • брусья;
  • штанга;
  • гантели;
  • перекладина;
  • блочный тренажер.

Инструкция
1
Первая пара, первое упражнение – жим штанги, лежа.Лягте на горизонтальную скамейку. Возьмитесь за штангу, руки чуть шире плеч. Ноги согнуты и стоят на полу, лопатки сведены. Легко прогнитесь в грудном отделе позвоночника и снимите штангу со стоек. Опустите штангу на нижнюю часть груди, сразу же возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй третий — 10 сет и сет повторов – 8 повторов.

Любой раз увеличивайте вес.
2
Первая пара, второе упражнение – подтягивания.Повисните на перекладине, руки прямым хватом чуть шире плеч. Скрестите лодыжки и чуть прогнитесь в груди. Подтянитесь, сводя лопатки. Поднимите подбородок выше перекладины. Возвратитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три сета, в каждом предельное количество повторений.
3
Вторая пара, первое упражнение – жим гантелей на наклонной скамейке.Лягте на скамейку, поднимите гантели над грудью. Согните руки и опустите гантели по сторонам от туловища. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте три сета: первый сет – 15 повторов, второй третий — 10 сет и сет повторов – 8 повторов. Любой раз увеличивайте вес гантелей.

В последнем сете по окончании восьми повторов сразу же заберите гантели с более легким весом и делайте упражнение, пока хватит сил.
4
Вторая пара, второе упражнение – тяга гантелей в наклоне одной рукой.Поставьте ноги на ширине плеч. Заберите гантель в правую руку и наклоните корпус вперед.

Сводите лопатки с правой стороны и подтягивайте гантель к талии. Возвратитесь в исходное положение и повторите. Сделайте один сет по 15 повторов, и два сета по 10 повторов.

Старайтесь увеличивать вес в каждом подходе. По окончании окончания последнего подхода заберите более легкие гантели и продолжайте подход, пока хватит сил.
5
Третья пара, первое упражнение – отжимания на брусьях.Устройтесь на брусьях, руки выпрямите, тело мало наклоните вперед. Скрестите ноги в щиколотках. Сгибайте руки и опускайтесь, дабы плечевые суставы были чуть ниже локтевых. Сделайте два сета, в каждом – максимум повторов.

6
Третья пара, второе упражнение – отжимания с тягой.Примите положение «упор лежа», руками находитесь на гантелях. Согните руки, опустите тело и коснитесь грудью пола. Возвратитесь в исходное положение и сразу же подтяните правую гантель к талии. Отдайте гантель на пол, отожмитесь еще раз и сделайте тягу левой гантелью. Это один повтор. Сделайте два сета по 10 повторов.
7
Четвертая пара, первое упражнение – разгибания на блоке из-за головы и вниз.Возьмитесь обеими руками за веревочную рукоять.

Поднимитесь спиной к блоку. Поставьте одну ногу в первых рядах. Наклоните корпус вперед так, дабы плечи стали параллельны полу, локти согнуты, хват рукояти из-за головы. Не меняя положение корпуса, выпрямите руки в локтях, после этого возвратитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторов и повернитесь лицом к блоку. Возьмитесь за рукоять, и чуть наклонитесь вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Выполните 10 разгибаний. Это один сет. Сделайте три сета.
8
Четвертая пара, второе упражнение – подъем гантелей на бицепс.Поднимитесь прямо, чуть согните ноги в коленях. Гантели заберите в руки, кисти развернуты ладонями вперед.

Согните руки, не сдвигая с места локтей, и поднимите гантели к плечам. Возвратитесь в исходное положение. Сделайте три сета по 10 повторов.

Как накачать плечи и грудь дома. Без железа.


Темы которые будут Вам интересны: